美容と健康の維持には、腸内環境を整えることが欠かせない。ライフスタイルの中で「腸活」を意識する女性たちは多い。腸内細菌のバランスが肥満と関係があるとも言われているが、最近とりわけ注目されているのが”短鎖脂肪酸”の存在だ。

短鎖脂肪酸はビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す物質で、最近の研究で体脂肪の減少や、基礎代謝の向上、便秘解消などダイエットをサポートする働きがあることが明らかになっており、太りにくい体をつくるカギを握っているのだ。さらには、免疫機能やストレスなどに対しても、さまざまな作用を持つことが分かってきており、今後ますます注目される腸活のトレンドワードなのだ。

では、どうすれば短鎖脂肪酸を腸の中で増やすことができるのだろうか。料理研究家・管理栄養士でありダイエットエキスパートとしても活躍する金丸絵里加さんによると、短鎖脂肪酸の効果を期待してダイエットするポイントは「ビフィズス菌＋水溶性食物繊維」を継続的に摂取することだという。一日の中では、「おすすめは食後。ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響で死んでしまうことがあり、特に空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、生きたまま腸まで届きにくくなります。また「夜ヨーグルト」を習慣にすると、寝ている間に腸内細菌による体内発酵を促したり、体内時計のリセットにつながるなど、さまざまな効果が期待できます」とのことだ。

腸活をバージョンアップする！
短鎖脂肪酸で太りにくい腸内環境を整えるおすすめレシピ

金丸さんのおすすめは「ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g」を毎日摂り続けること。「ただ意識しないと摂りづらいのが水溶性食物繊維。便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維は含まれている量がとても少ないので、2g摂るのは意外に難しい」とも語る。そこで水溶性食物繊維を含む食材とビフィズス菌入りヨーグルトを使ったおすすめレシピを提案している。ぜひ参考にして日々の食習慣に取り入れてみて。

---

バンバンジー風サラダ

コンビニなどでも手軽に手に入る海藻サラダで作る「バンバンシー風サラダ」ならたっぷりの食物繊維とたんぱく質を一皿でいただける。ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）に白すりごま、みそ、砂糖、おろしにんにく、ラー油を和えたピリ辛のヨーグルトごまだれは、しゃぶしゃぶや豆腐サラダにも好相性。水溶性食物繊維を含む食材は、海藻サラダ、アボカド、白すりごま、ミニトマト、みそ。

＜作り方＞
①アボカドは食べやすい大きさに薄切りにし、ミニトマトは半分に切る。サラダチキンは薄切りにする。②器に海藻サラダと①を盛り合わせ、混ぜ合わせたヨーグルトごまだれをかける。
＜材料：1人分＞
サラダチキン……1/2～1個（100g）
アボカド……1/2個（70g）
ミニトマト……4個（50g）
海藻サラダ……１パック
＜ヨーグルトごまだれ＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
白すりごま……大さじ2
みそ……小さじ4
砂糖……大さじ1/2
おろしにんにく……小さじ1/2
ラー油……適宜

---

ライ麦パントースト ドライフルーツヨーグルトのせ

ヨーグルトでひと晩戻したぷるぷるのドライフルーツがたっぷりのった朝食にぴったりのトースト。やさしい甘さがクセになる。ドライフルーツだけでなく切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトにひと晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップ。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい。水溶性食物繊維を含む食材は、ドライプルーン、ドライマンゴー、ライ麦パン。

＜作り方＞
①ヨーグルトにドライプルーンとドライマンゴーを入れて、そのまま冷蔵庫で一晩漬ける。②ライ麦パンをトースターで焼き色がつく程度に焼き、はちみつを全体に塗り広げる。③①をドライフルーツごとのせ、好みでミントを散らす。
＜材料：1人分＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
ドライプルーン……3粒（30g）
ドライマンゴー……20g
　 ライ麦パン……1枚（60g）
はちみつ……小さじ2
ミント……適宜

---

きなこパンケーキ　バナナと栗のヨーグルトクリーム
きなことあずきと栗とバナナを使った、体に嬉しいボリュームたっぷりの大満足パンケーキ。ヨーグルトソースがさっぱり軽い味わい。この時ポイントは、ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、アツアツのものにプラスするのは避けること。温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意して。水溶性食物繊維を含む食材は、バナナ、甘栗、ゆであずき、ドライイチジク。

＜作り方＞
①生地を作る。牛乳を電子レンジ（600W）で50～60秒加熱し、別のボウルに入れて溶き卵、砂糖と混ぜ合わせる。薄力粉ときな粉、ベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、ゴムべらで粉っぽさがなくなるまで混ぜる。②フライパンを熱し、ペーパータオルで油を薄くひく。①の生地を玉じゃくしで約1杯分流し入れて4～5分焼く。表面に気泡が出てきたら裏返し、ふたをして約1分焼く。同様に3枚焼く。③パンケーキ1枚を器に乗せ、ヨーグルトに刻んだバナナと甘栗をまぜてのせ、ゆで小豆に刻んだドライイチジクを混ぜて添えて、残り1枚のパンケーキをかぶせるようにして乗せる。
＜材料：2人分＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
バナナ……大1本（120g）
甘栗……60g
ゆであずき……1/2缶（120g）
ドライイチジク……2～3個（16g）
調理油……適宜
＜生地＞
薄力粉……100g
きな粉……30g
　 ベーキングパウダー……小さじ1
砂糖……30g
卵……1個
牛乳……150～180g

---